Los diarios de la perimenopausia: ¿Qué me pasa!?

¿Sientes que la mujer que eras ha desaparecido? Sofocos, fatiga, aislamiento y un profundo sentido de haber perdido tu identidad…Si esto te suena familiar, puede que estés experimentando perimenopausia.

Los diarios de la perimenopausia: ¿Qué me pasa!? (¿Y qué puedo hacer?)

3:00am
Me desperté empapada en sudor, convencida de que la casa estaba en llamas. No estaba en llamas. Era solo yo.

5:58am
Después de mortificarme por cada palabra que he dicho desde 1987, finalmente volví a dormirme…dos minutos antes de que sonara mi despertador.

11:00am
Mi marido me ha llamado para confirmar que él recogería a los niños. Respondí con un “mmm”. Me preguntó: “¿Estás bien?”…quería gritar ¡Pues claro que no estoy bien! Sólo dije: “Estoy bien”.

2:30pm
He estado parada en Shoppers Drug Mart con dos tubos de pasta de dientes durante cuatro minutos intentando recordar qué estaba haciendo ahí.

6:45pm
Cinco sofocos en la última hora y media. Creo que voy a batir mi propio record.

8:00pm
Me siento agotada. Estoy enfadada. Me siento sola ¿Quién soy yo ahora? ¿Cuándo va a terminar esto?

¿Sientes que la mujer que eras ha desaparecido? Tienes problemas para dormir, sientes niebla mental, te sientes aislada, estás cansada, tienes sofocos y un profundo sentimiento de que ya no eres tú – ¡todo en un día! Si esto te suena familiar, puede que sea perimenopausia. Y no hay nada malo en ti.

¿Qué es la perimenopausia?

La perimenopausia es la fase de transición que precede a la menopausia, y está caracterizada por la fluctuación en los niveles de estrógeno y progesterona, que declinan gradualmente. Dado que el estrógeno y la progesterona influyen en casi todos los sistemas corporales— cerebro, sistema cardiovascular, esqueleto, sistema digestivo, piel — la alteración de sus niveles produce una importante variedad de síntomas. Aunque normalmente afecta a las mujeres al principio de los cuarenta, puede empezar incluso a mitad de los treinta y durar entre cuatro y diez años.

Es importante señalar que la experiencia de la perimenopausia no es siempre la misma. La investigación sugiere que los síntomas pueden variar significativamente entre razas y culturas. Otro aspecto a considerar es que la perimenopausia no afecta solamente a mujeres, pues también afecta a hombres trans que no se han sometido a la extirpación quirúrgica del útero o los ovarios. A lo largo de este artículo el término mujer es usado para referirse exclusivamente a quienes fueron asignadas como mujeres al nacer, al tiempo que reconozco y afirmo que esta transición es una experiencia compartida que atraviesa todas las identidades de género y merece una atención inclusiva y compasiva para todas las personas que la viven.

En las sociedades occidentales, los síntomas más conocidos son los sofocos y los sudores nocturnos. Pero la perimenopausia puede ser el origen de alteraciones del sueño, cambios de humor, ansiedad, niebla mental, dolor en las articulaciones, periodos irregulares, descenso de la líbido, cambios de peso, incluso algo tan inesperado como el picor de oídos. Muchas mujeres describen algo que es mucho más difícil de nombrar, un sentimiento de que ya no son ellas.

La perimenopausia no es una crisis de salud mental. No es agotamiento laboral (aunque es muy similar). La perimenopausia es un proceso neurológico y hormonal que experimentará la mitad de la población, y la mayoría en silencio.

Puede parecer abrumador y, en mi experiencia, no siempre es fácil encontrar la ayuda adecuada. Por eso me gustaría compartir algunas pequeñas estrategias que podrían ser útiles para mejorar tu calidad de vida mientras navegas esta transición.

Encontrar la Ayuda Médica Adecuada

Este puede ser uno de los aspectos más frustrantes de la perimenopausia. Lamentablemente, todavía es muy común para las mujeres que buscan ayuda médica vean cómo sus preocupaciones son ignoradas o minimizadas. Como consecuencia, durante años a las mujeres se les ha dicho que sus síntomas eran producto del estrés, la depresión o simplemente de envejecer. Todavía hoy, y a pesar de que existe un movimiento creciente para sensibilizar y educar sobre la perimenopausia y la menopausia a la comunidad médica, es difícil encontrar médicos con la formación correcta en estas áreas. Conseguir la ayuda que necesitas requiere persistencia.

Un buen punto de partida es hablar con tu médico o médica y ser específica sobre tus síntomas, traer una lista con los síntomas si es necesario y preguntar por los posibles tratamientos. Si tu doctor ignora tus preocupaciones o no está familiarizado/a con las actuales guías para manejar la menopausia, puedes pedir que te refiera a un especialista informado en el tema. En Canadá, la Menopause Society of Canada y la Society of Obstetricians and Gynaecologists of Canada proporcionan una lista de recursos para ayudar a las mujeres a buscar especialistas en perimenopausia y menopausia.

Te mereces que tu médico o médica entienda lo que te está pasando. Abogar por ti misma no significa que estés siendo una paciente difícil, si no más bien una buena paciente.

Sueño

Dormir es primordial. Incide directamente en tu nivel de energía, tu capacidad cognitiva y tu resiliencia emocional. Por desgracia, las alteraciones del sueño están entre los síntomas más comunes que las mujeres experimentan durante la perimenopausia. Una de las primeras hormonas cuyos niveles declinan es la progesterona, que funciona como un sedante natural en el cerebro. Por esto, la alteración del sueño suele aparecer tempranamente y de manera tan desapercibida, que muchas mujeres ni siquiera se dan cuenta de qué está pasando. Y una vez que los sofocos empiezan, dormir bien por la noche parece imposible.

Por suerte, mantener una rutina de sueño consistente puede ayudar significativamente a reducir el impacto de los sofocos y los sudores nocturnos. Aunque parezcan pequeños, estos cambios intencionales en tus hábitos diarios pueden producir una importante diferencia, funcionando como las señales que tu sistema nervioso necesita para reajustarse. Algunos de estos cambios incluyen:

• reducir alcohol y cafeína,
• limitar el uso de pantallas al final de la tarde,
• mantener horarios consistentes para acostarse y levantarse,
• atenuar la intensidad de la luz una hora antes de tu hora de ir a la cama.

Practicar técnicas que promueven la relajación, como la meditación o la respiración controlada, puede también calmar los patrones de pensamiento rumiativo o ansioso, que con frecuencia aparecen durante las horas nocturnas.

Nutrición

Cuando hablamos de nutrición durante la perimenopausia, el control del peso es, a menudo, la primera preocupación de las mujeres. Pero la importancia de lo que comemos durante esta etapa va más allá de lo que marca la báscula. De hecho, si estamos pensando en suavizar los síntomas que interfieren con nuestro bienestar, sería más efectivo pensar menos en las calorías y más en lo que nuestro cuerpo necesita.

Lo que ponemos en nuestro plato hoy tiene un impacto directo en cómo funcionará nuestro cerebro y cuál será nuestra salud cognitiva en los años venideros. Si no contamos con el soporte nutricional necesario, nos arriesgamos a acelerar nuestro deterioro cognitivo, lidiar con niebla mental e incrementar nuestra vulnerabilidad ante enfermedades como la demencia, más adelante en nuestra vida. Estos riesgos ya se incrementan durante la menopausia porque el estrógeno, que es un protector de la salud cerebral, empieza a declinar.

Otro importante aspecto a considerar es la pérdida de masa muscular, que empieza a los cuarenta, por lo que incluir suficiente proteína en nuestra dieta es especialmente importante. Tener músculos sanos es fundamental para mantener nuestra salud física y mental.

Igualmente relevante es considerar lo que los fitoestrógenos —que encontramos en la soja, las legumbres y las semillas de linaza— ya que pueden ofrecer un alivio moderado de algunos síntomas, tales como la estabilización del estado de ánimo, la energía y el peso.

Incorporar algunos de los siguientes cambios en tus hábitos alimenticios puede marcar una gran diferencia:

• mantenerse bien hidratada,
• mantener un buen equilibrio de macronutrientes (grasas, proteínas e hidratos de carbono) y micronutrientes (vitaminas y minerales),
• consumir alimentos antiinflamatorios, ricos en antioxidantes y grasas saludables (pescado azul, verduras de hoja verde, frutos rojos y frutos secos),
• reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcar refinada y alcohol.

Recuerda, ¡no hablamos de restricción o perfección! Hablamos de darle a tu cuerpo y tu cerebro lo que necesitan durante una transición que demanda mucho de ambos.

Ejercicio

Entre los especialistas en menopausia, el consenso sobre los beneficios del ejercicio es significativamente consistente: ¡El ejercicio no es negociable! Moverse no es opcional o algo a considerar cuando todo en mi vida ya esté ordenado. La doctora Jen Gunter, en su Manifiesto de la Menopausia, lo establece claramente: “Si el ejercicio fuese una medicina, sería la que todos los doctores prescribirían a todo el mundo”.

El tipo de ejercicio que practiquemos también importa, porque modalidades diferentes sirven para necesidades diferentes durante la perimenopausia.

Entrenamiento de Resistencia

Este es el tipo de ejercicio más consistentemente recomendado durante la perimenopausia. Como hemos mencionado, la masa muscular empieza a declinar de manera natural a los cuarenta, y por ello, el entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más efectivas para preservarlo. Consulta con tu médico o un profesional de fitness certificado sobre lo que es más apropiado para tu actual forma física.

Ejemplos:

• flexiones
• pesas
• ejercicios que usan el peso corporal

Ejercicio Aeróbico

Este tipo de ejercicio nos ayuda a cuidar nuestra salud cardiaca y nuestro humor, y puede ayudar a reducir la frecuencia de sofocos. Incluso la práctica consistente de ejercicio aeróbico moderado puede suponer una diferencia significativa.

Ejemplos:

• caminar a paso ligero
• bicicleta
• nadar
• bailar

Ejercicio con el Peso Corporal

La salud ósea cobra cada vez más relevancia durante la transición a la perimenopausia, por lo que el movimiento con peso merece una mención especial. Este tipo de ejercicios ejercen presión sobre el esqueleto de manera que favorecen la salud ósea, al enviarle al cuerpo la señal de que los huesos necesitan mantenerse fuertes. Sin esa señal, y con el estrógeno en declive, los huesos pueden debilitarse silenciosamente con el tiempo, aumentando el riesgo de osteoporosis y fracturas que pueden afectar significativamente tu calidad de vida en los años venideros.

Ejemplos:

• caminar
• trekking
• bailar
• subir escaleras

Yoga y Prácticas Mente-Cuerpo

Estos ejercicios abordan lo que otras modalidades no siempre alcanzan: el sistema nervioso. Para la regulación del estrés, la calidad del sueño y la ansiedad que tan frecuentemente acompaña a la perimenopausia, las prácticas que combinan respiración, movimiento y quietud ofrecen resultados medibles y significativos, y se integran de manera natural junto al apoyo psicológico.

Consistencia

El principio más importante del ejercicio es simple: la constancia importa más que la intensidad. El entrenamiento perfecto hecho ocasionalmente tiene mucho menos valor que un hábito modesto y sostenible practicado con regularidad. No esperes al momento ideal, a tener ell equipo adecuado ni el nivel de energía óptimo — empieza ahora. Todo lo que puedas hacer hoy cuenta, y un paseo de veinte minutos es un punto de partida completamente válido.

Manejar la Ansiedad y la Vulnerabilidad Emocional

Puede que leas estas sugerencias y te sientas genuinamente motivada. Y entonces llegan las 4 de la tarde, llevas tres semanas sin dormir bien, el corazón se te acelera sin razón aparente, y la sola idea de hacer cualquier cosa parece imposible. Esto no es falta de fuerza de voluntad — ¡es tu sistema nervioso que está bajo asedio químico! La buena noticia es que entender lo que está pasando te ayudará a manejarlo.

¿Por Qué la Ansiedad Parece Ahora tan Diferente?

Cuando los niveles de estrógeno y progesterona disminuyen, los niveles de serotonina también decaen, provocando mayor irritabilidad, nerviosismo,y ansiedad. Por otro lado, los niveles de cortisol — la hormona del estrés — aumentan con la edad, contribuyendo a este efecto.

La progesterona juega un papel particularmente importante. Cuando llega al cerebro, calma el sistema nervioso mediante la activación de los mismos receptores que son la diana de muchas medicaciones anti-ansiedad. Cuando la progesterona disminuye, ese efecto calmante natural también se debilita — provocando más pensamientos ansiógenos, mayor sensibilidad al estrés y alteraciones del sueño.

Esa es la explicación biológica de lo que experimentas a las 3:00 am, cuando entras en un bucle de catastrofización y sientes que no eres tú misma. No estás exagerando: tu cerebro tiene que funcionar ahora con menos recursos de los que tenía.

¿Qué Ayuda Realmente?

El sistema nervioso es reactivo y puede ser recalibrado. El soporte psicológico juega un papel central en ese proceso, en conjunto con las prácticas de autocuidado que hacen la vida diaria más manejable.

Las aproximaciones terapéuticas con evidencia en el tratamiento de la ansiedad y la regulación emocional pueden ser de ayuda durante la perimenopausia, incluyendo:

• Terapia Centrada en la Emoción (EFT, son sus siglas en inglés) ayuda a la persona a diferenciar entre reacciones secundarias (reacciones a los sentimientos) de las reacciones primarias (reacciones a los eventos). Trabaja directamente con el sistema emocional para ayudar al individuo a darse cuenta de los sentimientos más profundos y las necesidades que están detrás de ellos. La EFT cuenta con una extensa base científica, incluyendo estudios orientados a entender los mecanismos subyacentes de cambio en la reducción de la ansiedad y la depresión.
• Terapia Cognitivo Conductual (CBT en inglés) ayuda a identificar e interrumpir los patrones de pensamiento que alimentan la ansiedad — la catastrofización, la rumiación, y los pensamientos en espiral de madrugada. Es una de las intervenciones psicológicas más ampliamente investigadas para los síntomas emocionales de la perimenopausia, con evidencia que respalda su eficacia tanto para la ansiedad como para las alteraciones del sueño.
• Terapia Dialéctica Conductual (DBT en inglés) fue originalmente desarrollada para contener la desregulación emocional y se mantiene como una de las aproximaciones más efectivas para manejar emociones intensas y rápidamente cambiantes. Durante la perimenopausia, caracterizada por el humor volátil que parece desproporcionado y difícil de predecir, la DBT ofrece herramientas concretas en cuatro áreas — mindfulness, tolerancia al malestar, regulación emocional y efectividad interpersonal — que ayudan con los retos diarios durante esta transición.
• Terapia del sistema de familia interno (IFS en inglés) ofrece una aproximación diferente – una que es particularmente relevante cuando la menopausia desata un cuestionamiento más profundo de la identidad. En lugar de manejar los síntomas, IFS trabaja con las diferentes partes dentro de ti que pueden sentirse sobrepasadas, perdidas o en conflicto. Para las mujeres que están cuestionando quienes son, esta aproximación puede ser genuinamente transformativa.

De la mano del soporte terapéutico, algunas prácticas autodirigidas pueden ayudar con la regulación del sistema nervioso en el día a día:

• Journaling que ralentiza los pensamientos ansiosos, crea distancia respecto del contenido de esos pensamientos y activa el cortex prefrontal— que es responsable de modular nuestras reacciones. Cinco minutos de escritura libre antes de acostarte puede interrumpir el bucle de pensamientos que impide el sueño.
• Meditación — centrada en la respiración, escaneo corporal o metta (meditación de amor y bondad) — para la que existe creciente evidencia de que reduce el cortisol y mejora el sueño. Dos minutos de práctica consistente son más valiosos que 20 minutos de práctica ocasional.
• Técnica de libertad emocional o tapping ofrece una interrupción física y corporal de la respuesta de estrés agudo— algo que puedes poner en marcha cuando la espiral de pensamiento ansioso ya está en marcha.

Tu sistema nervioso responde a la seguridad, la repetición y la consistencia. No hay un solo método correcto— el mejor método es el que realmente puedes mantener. Pero si la ansiedad, los cambios de humor o la pérdida de identidad están afectando tu calidad de vida significativamente, para eso existe la terapia.

No Estás Sola en Esto

Si te sientes abrumada después de leer esto, es completamente comprensible. Es mucho lo que te he sugerido — ¡con todo lo que ya cargas en tu día a día!

No tienes que intentarlo todo al mismo tiempo. En las próximas semanas, profundizaré en cada una de estas áreas, una a la vez.

La perimenopausia es una transición que requiere acompañamiento— alguien que navegue contigo el peso biológico y emocional de sentirse una extraña en tu propia vida. Si estás interesada en explorar si trabajar juntas puede ayudarte, te invito a que reserves una consulta gratuita de 15 minutos como primer paso. No estás sola.